把握骑行强度，你需要这张RPE量表

▲6-20的RPE量表

RPE（Rating of perceived exertion）——主观运动强度量表，就是通过主观的自我感受来评估运动的强度，它在我们的生活中得到了广泛的运用。

RPE量表是运动强度等级的一种反映，数值越大，强度越高，最开始Borg创造的是6-20的量表，即将心率除以10得到RPE数值，数值在6到20之间，强度逐渐增大。那么主观强度12代表着此时心率约等于120，不过由于个体差异巨大，心率与RPE并不总是有这样简单的倍数关系，只是大概的估计。后来他又提出1-10的新量表（下称CR-10），原理同上，但更为简介，下面以CR-10为例详细介绍各个强度的感觉。

▲另一个版本的RPE量表

运动强度与运动自觉量表（CR-10）

0级——毫无感觉。这是你在休息时的感觉，你丝毫感受不到任何负荷。

1级——很弱。这是你在桌前工作或阅读时的感觉，呼吸平缓自如。

2级——弱。这是你在穿衣服时可能出现的感觉，疲惫感几乎没有，你的呼吸平缓自如。

3级——温和。在散步时可能出现的感觉，你稍有感觉，可以轻微地察觉到你的呼吸，但气息缓慢而自然。

4级——稍强。这是你在休闲骑时可能产生的感觉，你感到轻微疲惫，呼吸稍稍加快却仍然平缓。在热身的初期阶段可能会有此感觉;。

5级——强。这是你在低强度、高踏频踩踏可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，肌肉出现轻微的灼烧感，你察觉到自己的呼吸气息比第4级急促一些，你在热身时会有此感觉。

6级——中强。这是你在进行三区耐力骑行时可能出现的感觉，你的肌肉开始出现酸痛，呼吸变得急促，但仍能说出完整的句子。你知道自己能在这样的节奏在保持较长的时间。

7级——很强。这是在乳酸阈值强度（最多能维持一小时）稍下的强度，你的肌肉开始酸痛，你的呼吸变得急促凌乱，勉强能说出完整的话，但你可能宁愿不说话。这个强度你仍然能坚持长达一小时。乳酸阈值强度在7-7.5之间。

8级——极强。这是你在绕圈赛拉扯时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，肺部和肌肉一起开始灼烧，呼吸非常急促难以控制，只能说出断断续续的词语。这大约是在最大摄氧量下的强度，你只能坚持5-8分钟。

9级——超强。这是在将要冲刺时所出现的感觉，你进入了无氧状态，此时你感觉喘不过气来，而且无法与人交谈。这是许多专业运动员进行高强度间歇训练的级数，但对他们而言，要达到这个级数也非常困难。你的例行运动不应该达到第9级，而当你达到第九级时，你应该让自己慢下来。 在这个强度你最多只能坚持1-3分钟。

10级——极强。这是终点冲刺时你的感觉，你不应总尝试突破自己的极限。在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，你最多只能坚持30秒。

当然，并不是每个人都对自己的身体了如指掌，顶级车手中的“表哥”弗鲁姆和“斗士”康塔多就是一个鲜明的例子，前者在比赛过程中数秒就要看一次表，后者不使用功率计仍然能达到较好的成绩。而对于大多数人来说，并没有一个完美的强度指标，将RPE与心率、功率结合运用，才能达到最佳的效果。

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责任编辑：Feynman